저탄고지 식단표 1주 계획·장보기·조리법

 

 

 

저탄고지 식단은 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질을 중심으로 식사를 구성해 체지방을 효과적으로 연소시키는 식단입니다. 하지만 입문자 입장에서는 “뭘 먹어야 하지?”, “장보긴 해야 하는데 뭐부터 사야 할까?”라는 막막함이 가장 큽니다. 저탄고지 1주 식단표를 구성하는 방법, 장보기 리스트, 그리고 조리법 팁까지 초보자가 따라 하기 쉽도록 정리해 보았습니다. 

 

 

 

1. 1주일 저탄고지 식단표 구성하기

저탄고지 식단은 일관성과 균형이 중요합니다. 처음부터 완벽하게 맞추기보다는, 아침-점심-저녁의 큰 틀을 구성해 유사한 패턴으로 반복하는 것이 실천에 도움이 됩니다. 예를 들어, 아침은 계란, 베이컨, 아보카도, 버터커피를 기본으로 구성하고, 점심과 저녁은 고기, 해산물, 채소를 조합 합니다.

 

월요일:
- 아침: 스크램블에그 + 버터커피
- 점심: 삼겹살 + 상추쌈 + 양배추볶음
- 저녁: 연어구이 + 브로콜리 + 치즈

 

화~수요일:
- 아침: 삶은 달걀 + 치즈 + 블랙커피
- 점심: 닭다리살 구이 + 샐러드 + 올리브오일 드레싱
- 저녁: 돼지목살구이 + 가지구이 + 버섯볶음

 

목~일요일:
- 아침: 아보카도 + 삶은 달걀 + 무가당 요거트
- 점심: 소고기 샤브샤브 + 미나리 + 무청나물
- 저녁: 새우버터구이 + 애호박볶음 + 계란찜

 

이런 구성은 체계적인 식사 루틴을 만들어주며, 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 다이어트 효과도 극대화할 수 있습니다.

 

2. 장보기 리스트 정리법

 

식단표가 있어도 장을 제대로 보지 않으면 실천이 어렵습니다. 저탄고지를 위한 장보기는 크게 단백질류, 지방류, 저탄수 채소류로 나눌 수 있습니다.

 

단백질류: 달걀, 닭가슴살, 삼겹살, 목살, 연어, 참치캔, 소고기 등
지방류: 아보카도, 올리브오일, 버터, 코코넛오일, 치즈, 견과류
채소류: 브로콜리, 아스파라거스, 양배추, 버섯, 가지, 오이, 상추 등

 

가능하다면 한 주 분량을 미리 세분화해 냉동 보관하거나 밀프렙 형태로 준비하는 것도 좋습니다. 특히 아침 식사용 재료는 전날 미리 손질해두면 시간 절약에 도움이 됩니다. 또한 고기류는 기름이 충분한 부위를 선택하고, 오일은 정제되지 않은 제품(Extra Virgin)을 선택하는 것이 건강에 유리합니다.

장보기는 주간 단위로 한 번에 정리하는 것이 비용, 시간, 지속성 측면에서 효율적입니다. 불필요한 간식이나 탄수화물 유혹을 줄일 수 있는 가장 강력한 수단입니다. 

 

 

 

3. 간단한 조리법과 조리 팁

저탄고지 식단의 장점 중 하나는 ‘복잡한 요리 없이 간단하게’ 식사를 준비할 수 있다는 것입니다. 특히 프라이팬 하나, 에어프라이어 하나, 오븐 하나만 있어도 대부분의 메뉴가 해결됩니다.

예를 들어, 삼겹살은 에어프라이어에 180도 15분만 돌려도 바삭하고 기름진 저탄고지 메뉴가 됩니다. 브로콜리나 가지는 버터나 코코넛오일을 살짝 두르고 볶기만 해도 훌륭한 사이드가 됩니다. 달걀은 스크램블, 삶기, 계란찜, 프라이 등 다양한 방식으로 변주할 수 있어 가장 효율적인 단백질 공급원이자 저탄고지의 핵심 식재료 입니다.

 

소금, 후추 외에도 허브솔트, 로즈마리, 오레가노 등 허브류를 활용하면 식단이 단조롭지 않게 유지됩니다. 조미료를 최소화하고, 당 함량이 높은 양념 즉 케첩, 설탕, 시판 드레싱 등은 피하는 것이 중요합니다. 조리는 간단하게 하고 재료의 질을 신경 쓰는 것이 저탄고지의 핵심입니다.

저탄고지 식단은 막연하지 않게 계획 → 장보기 → 조리의 흐름을 잡아두면 누구나 실천할 수 있는 건강한 식사법입니다. 처음부터 완벽하게 하려고 하기보다, 위 식단표와 리스트를 참고해서 실천 가능한 부분부터 천천히 시작해보세요. 꾸준함이 결국 가장 강력한 다이어트 비법 입니다.